

之前在视频号里说,小 D 三年级前都是 9 点钟睡的,好多朋友在评论区投来羡慕的目光。
其实之前写过详细的文章,只要孩子整体睡眠充足、质量好,早一点或晚一点真的关系不大。网上所谓"晚睡影响长高"的说法,并没有实证依据。(具体看旧文)
但咱当爸妈的,谁不盼着孩子早点睡啊,娃睡了,时间才是我自己的!
今天就给大家一套"骗"娃早睡实操:让娃心甘情愿地早点睡,咱也能安心躺平 ~

图源:影视剧截图
01
先扫除障碍
孩子不肯早睡,跟我们大人熬夜其实也差不多
——要么作业太多(活儿干不完),要么没玩够,舍不得睡。
先来说作业多
咱们自己工作堆成山的时候,除了"硬肝"好像也没别的办法。
但孩子的作业就不一样,规划得当,总还能腾出空间。(之前写过陪写作业的方法→任务安排→陪写策略)
但如果作业真的多到成了不可调和的睡眠困扰了,那我有一条朴素的建议:该舍就舍,不要"既要又要"
——跟孩子和老师沟通好,状态特别差的时候,有些重复性、低价值的作业,可以战略性放弃,或者由家长适当代劳。(具体什么情况下挡、怎么跟老师沟通,看这篇,这里就不展开了)
再说"没玩够,舍不得睡"怎么办
我的亲身经验是:放学千万别把孩子栓在书桌前。
我家放学后的第一件事,雷打不动的就是玩:
放下书包,先去楼下疯玩半小时。孩子玩够了,还能刺激多巴胺和内啡肽分泌,帮他们转换情绪、释放压力
——回来之后,写作业反而更专注,效率更高。
而且,体力释放了,晚上往床上一躺,才能睡得顺理成章!

图源:网络
02
打造"好睡体质"
像晚上调整睡眠氛围、建立睡眠程序这些,恐怕经常和娃"睡眠拉锯战"的家长都不想听了。
套路用多了,娃也精了——我还没动手,他就知道:"哼,你又来骗我睡觉了!"
那咱们就不要再拘泥于这些套路,灵活着来。
有几件小事,日常中代入意识去做,不费力也能悄悄帮孩子(和你)打造出沾床就睡的"好睡体质"。
1、白天晒晒太阳,给好睡眠存足本钱
冬天最舒服的一件事啊,就是晒!太!阳!
它还是个天然的"助眠神器",千万别浪费。
——白天(特别是早晨)多接触自然光,能有效抑制褪黑素分泌,让人保持清醒,同时促进血清素的生成。
而血清素这个好东西……它还是夜晚合成褪黑素的关键原料!
换句话说:白天好好晒太阳,就是在为晚上的好睡眠存足本钱。
具体做起来也很简单:多找机会让自己和孩子都多晒一晒(前提是做好防晒,光照影响血清素的主要因素是眼睛接收到足量可见光,所以做好防晒不影响血清素合成)。
比如:
早上醒来,顺手拉开窗帘,让阳光照进房间,带孩子步行上学,或者一起去楼下买份早餐;
放学后(4-5 点)趁着天还亮,鼓励他去小区里跑跑跳跳。(有研究表明,日落前后一个小时左右晒到阳光,可以阻止当晚褪黑素的延迟释放。)
把这些零散时间利用起来,一天的"合成充电"也就攒够了。

2、晚上激发副交感神经,让娃准点犯困
我们身体里有两套神经系统:一边是让人紧张的战斗系统——交感神经,另一边是让人放松的休息系统——副交感神经。
要想安静入睡,就是要请出身体里的"放松大师"来主持大局,比如:
晚饭后慢下来:避免让孩子进行兴奋的打闹,转而进行一些安静的游戏,比如拼图、画画,亲子阅读等等。
来个温水浴:用泡脚或冲个温水澡,让体温经历一个"先升后降"的过程,这个过程就是天然的催眠信号。
营造声音环境:播放节奏舒缓、重复性高的音乐(如白噪音、古典乐),能有效安抚神经,促生睡意。
这三件事不动声色地做,就像打开了睡眠开关,睡意自然就来了。

这里特别提醒一下大家:
睡前至少 1 小时,不要让娃看电子产品了(屏幕蓝光确实是睡眠的隐形杀手)
尤其是需要陪睡的家长,咱们自己也尽量也把手机放远点儿,虽然有点难熬,但也可以悄悄换成听播客,相信我,不玩手机大大缩短的陪睡战线,省下来的时间都是我们自己的!
这段时间做点什么呢?也可以试试带娃做做正念运动,能有效帮助收回注意力,大人小孩都能得到放松。
这里推荐一本书——《像青蛙一样坐定》:

图源:自己的
里面用绘本故事设计了很多适合孩子入门的正念游戏。
有感官练习,也有简单瑜伽,拿它当睡前读物,放松好玩,还帮娃专注当下、感受身体,有非常好的助眠效果。

这样两套机制一早一晚坚持做,非常有助于调节一个很好的睡眠节律。
03
建立"早睡早起"系统
环境准备好了,接着就来上实操,下面三步走,慢慢培养一个早睡早起的习惯。
1、先找到节奏,在合理区间内努力
理想很美好,但孩子毕竟不是机器,不可能强制 9 点关机。
大家尽量要在合理区间内努力,循序渐进地提前睡眠时间,效果也会更好。
怎么做呢?
先观察记录:留意孩子平时大概几点睡着,记住这个时间点。
抓住哄睡窗口:一般来说,褪黑素就是从睡前 2 小时逐渐分泌的(昼夜节律的作用),这个时候睡眠压力也在逐渐升高,是哄睡的最佳时机。
实线(清醒时间积累的睡眠压力);虚线(昼夜节律),当两条线之间距离拉开很大,就是睡眠欲望强烈的时刻↓

图源:《我们为什么要睡觉》
从这个时间点就开始调暗灯光、避免激烈游戏,启动前面提到的"放松程序"。
小步前进:把骗娃早睡的目标从当前入睡时间,每次就往前调 15 分钟。比如平时 10 点睡,今晚就争取 9 点 45 分前入睡。等孩子适应了,稳定个三四天,再调到 9 点半,慢慢靠近理想时间。
2、稳定早起倒逼自然早睡
这可能是最反直觉,但最有效的一招。
还是这张图(忽略下面的时间戳,每个人的节律有差异)

看到图上表示昼夜节律的虚线么,它是人体内一种无形的"时钟",是内源性、接近 24 小时的生物节律。
但它很容易受到外界刺激的影响,比如光照、运动和社会活动。
反过来说,也就是,通过外界刺激引导昼夜节律轻度前移,也可以有效帮助孩子把习惯晚睡的生物钟扳回来。
比如,早上提前 15-30 分钟早起,使昼夜时相前移,加上清醒时间的睡眠压力累积,就能帮助孩子在夜晚更早、更理想的时间产生困意并入睡。
这里有一个关键点:建立新节律需要一段时间的稳定坚持。
所以,不管前一晚有没有早睡成功,甚至睡晚了,第二天,都尽量在稳定的时间(最多不要超过 30 分钟的误差)轻轻叫醒孩子。
咱们可以预留个 15 分钟的缓冲时间。拉开窗帘,让阳光照进来,播放舒缓的音乐,这个时候大人也可以通过正常走动,做饭等制造生活白噪音,来帮助孩子慢慢清醒。

3. 守住,周末也别打乱节律
有多少朋友会觉得,周末是可以"例外"的。
晚上晚点睡,白天再补个长觉。这看起来好像弥补了睡眠,但其实不仅没休息好,还会打乱了孩子刚刚建立的生物钟,引发连锁反应。
到了周末晚上又难以入睡,周一早上又因睡眠不足而哭闹、赖床,从而陷入"晚上不睡,早上不起"的恶性循环。
所以,尽量让孩子每天在相近的时间入睡和起床,包括周末。

04
早睡是一家人的节奏
当然,把任何所谓的好习惯内化成自己的节奏,都不是一朝一夕的,这个大家要有预期,适当的时候拉长调整周期,慢慢来才更快。
这里也想说句扎心的,有时候孩子晚睡,也可能是因为,大人也习惯熬夜……
明明自己是个夜猫子,甚至觉得晚点睡没关系,还非得在 9 点把娃放倒,那多少有点不公平哈哈。
所以,"早睡,睡好很重要"这件事,一定是要全家人都拉齐认知的。

咱们自己也别总惦记,"晚上舍不得睡,起来嗨",真有什么事儿没做完,不如换成"明天早点起来做"。
夜里强撑着做事,效率低还伤身,好好睡一觉,第二天早上趁着神清气爽去做想做的事。你会发现,早晨的半小时,效率能顶晚上两小时。
一个从容、高效的早晨,会带来体感完全不同的一天。
孩子自己充分感受过,自然也会慢慢发现,早睡早起不是束缚,反而是自由的人生啊!
正在团
� � 小学生,请不择手段去搞这件事
� � 年底最后一次|有它在,大人孩子都能少生病吃好睡好!
大 J 叨叨叨
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